Neurodivergenz, Anspannung im Körper und die Kunst der Verlangsamung

Mein Körper hat eine sehr eigene Art zu zeigen, dass sie fokussiert ist (ja mein Körper ist eine sie). So wie manche Menschen beim konzentrierten Lesen die Stirn runzeln oder die Augenbrauen zusammenziehen, spannt sich bei mir gefühlt der ganze Körper an. Generell haben mein Kopf und mein Körper einen Hang zum Reinsteigern, ich gehe gerne "All in". Im Kontext von Neurodiversität spricht man da oft von Hyperfokus. Und bei einem neurodivergenten Nervensystem (bei mir: Autismus, ADHS, Hochbegabung) bedeutet dieser Fokus oft auch starke körperliche Anspannung.

Wenn ich arbeite, konzipiere, kommuniziere, zwischendurch noch schnell was im Haushalt mache, viel zu spät koche, weil ich eigentlich schon längst hungrig bin, oder mich beeile, endlich heim zu kommen, nach einem anstrengenden Termin draussen, um endlich sensorische Entlastung im sicheren zu Hause zu spüren – stets arbeitet mein System auf Hochtouren. Mein Kopf arbeitet schnell, vernetzt und ist meist zehn Schritte voraus. Mein Körper versucht hinterherzukommen und hetzt in gewisser Weise immer hinter meinem Denken her.

Von aussen kriegt man davon wenig mit, der Tag würde auf dem Papier harmlos aussehen: ein paar Stunden konzentriert arbeiten, ein Termin, etwas Familienalltag. Eher bewundert man sogar meinen Output und mein Tempo. Innen fühlt es sich an, als hätte ich eine Schlacht geschlagen, manchmal habe ich eine Art Rauschen oder Flirren im System, wie eine Störmeldung einer Überhitzten Maschine.

Die Quittung kommt meistens später:

• starke Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich

• verspannter Kiefer, teilweise mit Spannungskopfschmerzen

• Rückenschmerzen im unteren Rücken

• ein inneres Gefühl von Flirren, als ob das ganze Nervensystem im Überaktivierungszustand hängt und nicht mehr zurück in den Ruhemodus findet

Und das an einem "ganz normalen Tag". Nicht im Vorweihnachtsstress oder mit besonderen Anlässen und Zusatzbelastungen.

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Dauerfokus als Anspannung im Körper – gerade bei ADHS, Autismus und schnellem Denken

Seitdem ich mehr über meine Neurodivergenz weiss, verstehe ich die Hintergründe besser und kann einordnen, was in meinem Nervensystem abläuft. Entgegen landläufiger Meinung ist ADHS ja kein Mangel sondern ein Zuviel an Aufmerksamkeit, auch Autismus und Hochbegabung führen bei mir zumindest zu dem oben genannten Hyperfokussieren, "All in" und Reinsteigern. Und dabei geht mein Körper eben total mit. Und das erlebe ich bei vielen meiner neurodivergenten Klient:inen, insbesondere bei ADHS, Autismus oder AuDHD, aber auch bei Menschen mit schnellem, komplexem Denken ähnlich:

• der berühmte Hyperfokus, in dem Körperbedürfnisse ausgeblendet werden

• das Gefühl, innerlich immer zu spät dran zu sein

• die Tendenz, Dinge „schnell durchzuziehen“, um danach endlich Ruhe zu haben

Wenn der Kopf zehn Schritte voraus ist, rennt der Körper hinterher. Und weil sich das wiederholt, wird die erhöhte Spannung im Körper zum Grundzustand.

Mein Nervensystem kennt dann oft vor allem zwei Modi:

• Hyper-/Hypo-Fokus: hoher Output, wenig Selbstwahrnehmung, viel Anspannung

• Danach: Crash, Erschöpfung, Schmerzen

Auch wenn ich offiziell „fertig“ bin, bleibt mein Nervensystem häufig im übererregten Zustand. Es ist, als hätte niemand die Info bekommen, dass die Situation vorbei ist.

Trauma, Körper und Nervensystem

Viele neurodivergente Menschen bringen zusätzlich Traumaerfahrungen mit – sei es Entwicklungstrauma, Bindungstrauma, medizinische oder schulische Erfahrungen, Mobbing, ständiges „Zu viel / zu wenig sein“ oder das Aufwachsen in Umgebungen, in denen sie sich permanent anpassen mussten.

Unser Körper merkt sich solche Erfahrungen. Ein Nervensystem, das gelernt hat, oft in Alarmbereitschaft zu sein, bleibt schneller in hoher Anspannung hängen: Schultern hochgezogen, Kiefer angespannt, flacher Atem, Bauch fest. Das ist nicht einfach schlechte Haltung, sondern häufig ein erlerntes Schutzmuster.

Deshalb geht es für mich nicht nur um „besser entspannen“, sondern auch darum zu verstehen: Ein überaktives Nervensystem, starke Verspannungen oder ständige Erschöpfung sind oft eine logische Folge von Belastung und Trauma – nicht persönliches Scheitern.

Hier kann eine gut abgestimmte Therapie starke Erleichterung verschaffen. Wichtig: die Fachperson sollte sich unbedingt mit Trauma und mit Neurodivergenz auskennen und idealerweise auch mit somatischen Methoden arbeiten - damit habe ich zumindest die beste Erfahrung gemacht. Hierzu mehr an anderer Stelle.

Propriozeption, Dyspraxie und „zu viel Kraft“

Ich vermute ausserdem, dass meine Propriozeption – also die Wahrnehmung, wie mein Körper im Raum ist und wie viel Kraft ich einsetze – eine grössere Rolle spielt, als mir lange bewusst war.

Viele neurodivergente Menschen mit ADHS, Autismus oder Dyspraxie berichten Ähnliches:

• Gegenstände werden stärker festgehalten, als nötig wäre

• beim Schreiben wird viel Druck auf den Stift gegeben

• Bewegungen sehen nach aussen normal aus, sind aber innerlich anstrengend

Ich setze oft unnötig viel Kraft ein, beim Tippen, Tragen, Schreiben. Es ist, als würde mein Körper pauschal „eine Stufe mehr“ geben, um auf der sicheren Seite zu sein. Dyspraxie und veränderte Propriozeption können dazu führen, dass der Körper ständig auf einem höheren Aktivierungsniveau läuft, ohne dass es von aussen sichtbar ist. Das erklärt, warum vermeintlich leichte Tätigkeiten für das System sehr anstrengend sein können – und warum Nacken, Kiefer, Schultern und Rücken so schnell in die Überlastung gehen.

First things first: ein Alltag, der zum (Nerven-) System passt

Wie kann man nun damit umgehen? Bevor einzelne, konkrete Strategien greifen können, braucht es eine Basis. Je mehr mein Lebensstil meinem Nervensystem entspricht und je weniger ich im Alltag maskieren muss (also mich anders verhalten, als es mir entspräche, um nicht aufzufallen oder zu funktionieren), desto entspannter ist mein Körper grundsätzlich.

Hier ist wie so oft, mein Körper klüger und ehrlicher als mein Kopf und sagt mir, was mir nicht gut tut. Für mich bedeutet ein passenderer Alltag:

• so wenig Reizüberflutung wie möglich (Licht, Lärm, Social Overload, Medien)

• eine Wochenstruktur, die mich nicht permanent sozial und sensorisch überlastet und gleichzeitig ausreichend stimuliert, Freiheit für Kreativen Ausdruck gibt

• nicht jede freie Lücke mit Programm füllen

• bewusst Pausen einbauen, auch wenn mein Leistungsteil sie unnötig findet

• regelmässig Bewegung und Natur

• eine Schlafhygiene, die realistisch ist, aber mir hilft, wiederkehrende Rhythmen zu finden

Erst wenn diese Grundlage halbwegs steht, haben die Feinanpassungen wirklich eine Chance.

Strategie 1: Verlangsamung und Pausen als Regel, nicht Bonus

Lange waren Pausen für mich etwas, das ich mir „verdienen“ musste. Mit einem ADHS-/ASS-System funktioniert das nicht gut. Mein Körper wartet nicht, bis mein innerer Kritiker mit meiner Leistung zufrieden ist, er geht einfach vorher in die Überlastung.

Heute versuche ich, Pausen als strukturellen Bestandteil meiner Arbeit und meines Alltags zu sehen:

• Belastung ehrlich reduzieren - Termine streichen oder verschieben, To-dos vereinfachen, Erwartungen an mich selbst anpassen

• Ich plane mehr Pausen, als mir vernünftig vorkommt. Mein innerer Massstab für „angemessen“ stammt aus leistungsorientierten Kontexten, nicht aus der Realität meines Nervensystems

• Ich nutze Pomodoro nicht primär zur Fokussierung, sondern als Erinnerung, spätestens alle 25–30 Minuten eine Mikro-Pause zu machen: aufstehen, strecken, tief durchatmen, kurz das Zimmer wechseln, Wasser holen

• Ich übe, das Tempo bewusst zu senken. Beim Kochen zum Beispiel: Musik an, möglichst vieles vorbereiten, bevor der Hunger mich in den Notfallmodus schickt; bewusst spüren, wie ich stehe, wo ich Anspannung halte.

Pausen sind für mich inzwischen keine Schwäche, sondern eine Form von geplanter Regulation.

Strategie 2: Tägliche Bewegung und Lockerung

Wenn die Anspannung schon da ist, reichen Einsichten allein nicht. Ich brauche Wege, die den Körper direkt mitnehmen.

Was ich versuche, regelmässig unterzubringen:

• Blackroll & Faszienarbeit

  Mehrmals kurz statt selten lang. Nacken, Schultern, Rücken – ein paar Minuten pro Einsatz. Körpereigene „Entknotung“ im Alltag

• Yoga in kleinen Einheiten

  Tagsüber einzelne Übungen (Brustbein heben, Schulterdehnung, Vorbeuge, Katze-Kuh), gerne auch mal während einem Telefonat ein paar Übungen machen. Abends dann entweder einzelne entspannende Yin Yoga Asanas oder eine ganze Sequenz - wirkt sich wundervoll auf meinen Schlaf aus. Gerade für neurodivergente Systeme kann eine ruhige, wiedererkennbare Yogapraxis dem Körper Struktur geben, wenn der Kopf rotiert.

• Spaziergänge

  Vor allem nach intensiver kognitiver Arbeit hilft mir Gehen stärker als nur „hinsetzen und entspannen“. Rhythmus, frische Luft, Blick in die Ferne – all das hilft meinem Nervensystem, wieder herunterzuregulieren.

Diese Tools sind nicht „Zusatz“, sondern Teil meiner Basisversorgung.

Strategie 3: Achtsamkeit zu Verlangsamung und Regulation

In diesem Zusammenhang spielt Achtsamkeit für mich eine wichtige Rolle – aber anders, als sie oft verkauft wird. Es geht nicht darum, „noch besser zu funktionieren“, sondern darum, sich so zu verlangsamen, dass wir den Körper und das eigene Nervensystem überhaupt wahrnehmen. Und es dann (aus)halten können, mit dem was wir wahrnehmen präsent zu sein und zu bleiben.

Für mich gibt es viele Formen der Achtsamkeitspraxis:

• Kurze Meditationen aus dem Internet oder über Apps, ich mache gerne so 10 Minuten und lieber mit Musik als ohne. Gerne auch mal in Bewegung oder mit Tanz

• Kleine Check-ins im Alltag: Wie sitze ich gerade? Wo halte ich Spannung?

• Immer wieder bewusstes Atmen für ein paar Atemzüge. Techniken wie Box Breathing für Momente der Anspannung

  
  

Achtsamkeit ist für mich weniger eine perfekte Meditationspraxis, sondern eher ein freundlicher Blick auf meinen Körper: Was sagt sie mir und was braucht sie gerade?

Strategie 4: Wärme und Gewicht – Nervensystem im Nest

Ein wesentlicher Baustein in meiner Regulation ist Wärme. Ich habe mehrere selbstgemachte Hirsekissen und mir dafür extra eine kleine Mikrowelle angeschafft. Selten hat sich etwas so gelohnt für mich:

• Hirsekissen über den Schultergürtel oder in den Nacken, während ich arbeite

• Wärme auf dem Bauch, wenn dort wieder etwas zwickt

• abends als klares Signal an mein System, dass jetzt Ruhezeit beginnt

Wärme plus Gewicht wirkt wie eine Mischung aus Gewichtsdecke und Nest: geborgen, begrenzend, beruhigend. Vor allem in neurodivergenten Nervensystemen, die viel mit Übererregung und Reizüberflutung zu tun haben, kann Deep Pressure (tiefer Druck) sehr regulierend wirken.

Strategie 5: Reset von aussen – Osteopathie & Massage

Trotz aller Selbstfürsorge komme ich an gewisse Muster nicht allein heran. Ich brauche regelmässig Unterstützung durch andere Hände und Nervensysteme:

• Osteopathie, etwa alle 4–6 Wochen, als eine Art Reset für meinen Körper. Hier bekomme ich ein direktes Körpererleben davon, wie es sich anfühlen kann, wenn mein System nicht ausschliesslich kompensiert. Es fühlt sich an, als würde ich einmal neu gestartet. Und falle jedes Mal in diesen herrlichen Schlaf, aus dem man vom eigenen Schnarchen geweckt wird.

• Massagen, um akute Verspannungen zu lösen, insbesondere im Schulter-Nacken-Bereich und im unteren Rücken.

Gerade bei ADHS, Autismus und länger anhaltender Überreizung ist das für mich keine „Luxusleistung“, sondern ein Teil meiner Gesundheitsstrategie. Wird zum Glück teilweise von der Kasse übernommen, je nach Versicherung.

Und jetzt? Zwischen Verständnis und Praxis

Wenn ich heute auf meinen Alltag schaue, sehe ich deutlicher als früher, was da eigentlich passiert: Ein neurodivergentes Nervensystem, ein Körper, der Hyperfokus mit Dauerspannung beantwortet, alte Traumamuster, die lieber zu viel als zu wenig aktivieren – und ein Umfeld, das oft eher Tempo als Langsamkeit belohnt.

Die Strategien, die ich beschrieben habe – ein alltagstauglicher Lebensstil, der zu meinem System passt, regelmässige Pausen, tägliche Bewegung und Faszienarbeit, Wärme und Gewicht als Regulation, körperorientierte Therapie – sind für mich keine „Optimierung“, sondern die Rahmenbedingungen, die mit meinem Nervensystem arbeiten, statt dagegen.

Es geht weniger darum, nie wieder Nackenverspannungen zu haben, sondern darum:

• meinen Körper früher ernst zu nehmen

• Anspannung nicht mehr als Standard zu akzeptieren

• mir zu erlauben, langsamer zu werden, auch wenn mein Kopf gerne vorausrennt

Klar rutsche ich auch immer wieder in alte Muster – in zu viel Tempo, zu wenig Pausen, zu viel inneren Druck. Aber ich komme schneller wieder heraus, weil ich mein System heute besser verstehe und Werkzeuge habe, die mir den Weg zurück zeigen.

Wenn du merkst, dass dein Körper ähnliche Signale sendet und du dein System besser verstehen und gestalten möchtest, begleite ich dich in meiner Coaching-Arbeit gerne dabei, einen Alltag zu gestalten, der Dir entspricht.

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